睡眠と不眠の情報館TOP > 睡眠と安眠の秘訣とは? > 睡眠と光の関係について

睡眠は光の影響を受ける

 
睡眠と光は密接に関わっています。

人は外部からの光が目の中に入ってくると、活動の時間帯なんだと察知して目を覚まします。反対に光が少なくなったり、暗くなったりすると、活動しなくていいんだと解釈して、眠気がでてくるような機構が備わっているのです。

睡眠と光の関係について、今簡単に述べましたが、専門的にいうと次のようになります。角膜から入ってきた光は、まず網膜に届きます。すると視細胞の視物質が分解し、それが電気情報となって視神経を伝わっていきます。そして視神経が交差する上部である視交叉上核に、その光の情報が伝わります。

視交叉上核は、間脳視床下部にある神経細胞の集団で、体内時計がある本体です。ここが光の情報(といっても電気情報ですが・・・)を感知して、体内時計を修正します。すると、その情報が松果体という内分泌器に届いて、眠りの情報を全身に伝えるのです。

朝に浴びる太陽の光は、もともと25時間ある体内時計を24時間に修正します。その修正の情報が、神経繊維を伝わって、松果体に連絡が行きます。松果体とは、睡眠ホルモンであるメラトニンを合成・分解するところ。視交叉上核から体内時計の修正の情報がとどくと、松果体はメラトニンの分泌をストップさせます。その結果、眠気が取れ目が覚めるのです。

睡眠は光(朝日)を浴びてから、14〜16時間後にメラトニンが分泌するようになっています。朝日を浴びた時間によって、その夜のいつごろに眠くなるのかがすでに決まるというわけですね。

 


このように睡眠は光によって、多大な影響を受ける仕組みになっています。
ですから、夜になってもパソコンやテレビ、ゲーム機などが発する強い光に目をさらしていると、視交叉上核経由で、メラトニンの分泌が減少したり、ストップしてしまいます。ですから安眠のためには、寝る直前は、強い光を見ない方がいいのです。できるだけモニターの照度を落としましょう。寝る前は、寝室全体の照明を落とし、リラックスして過ごすと、メラトニンの分泌が盛んになり、スムーズに眠りにつけるようになります。

今ではコンビニなど、24時間営業の店も増えており、夜遅く買い物に行くと、かなり強い光を浴びることになり、メラトニン分泌が激減します。この光が睡眠を妨げ、不眠の原因になることもあるようです。また買い物は脳を興奮させて、ドーパミンなどを分泌します。そうなると視床下部の睡眠中枢を刺激して、眠れないことになります。

もし夜コンビニに行ったのなら、醤油や味噌を使った軽い食事でもしたらいいでしょう。醤油や味噌には、抑制性神経伝達物質であるギャバ(GABA)が含まれているからです。寿司のパックを軽くつまむのもいいかもしれません。魚はDHAやビタミンB12、ナイアシンなどが含まれている快眠食です。

睡眠と光はこのように密接ですが、ある本を読んでいて変わった記述を見かけました。寝る前に強い光を浴びると、瞳孔が開く。瞳孔が開く反応は、副交感神経の反射だから、眠気がでてきて、そのあとスンナリ眠れる、といった主張です。しかしメラトニン分泌が止まるわけですから、あきらかに不眠を助長することは明らかでしょう。

 


睡眠は光に影響を受けるわけですから、寝室の電気は消した方がいいようですが、これにも諸説があります。たとえば真っ暗闇にして、電化製品のライトもコンセントを抜いて消すといいそうです。その理由は、人は目だけではなく肌でも光を感じるからだとか。つまり真っ暗闇のなかで、目の前の自分の手さえ見えないようにすると、よく眠れると主張する人たちです。

いっぽう睡眠に光が影響するといっても、それほど神経質になることもない、と主張する人たちがいます。寝室があまりに真っ暗で何も見えないと、返って人は不安になり、眠りを妨げるというのです。パッと目をあけたとき、周りの状況が分かる程度のほの暗さがいいらしいです。ただし、30ルクス以下だと睡眠を促進しますが、それ以上明るいとメラトニン分泌が低下してしまい、不眠の原因となります。

部屋が真っ暗な仮説の方は、朝になっても朝日が差し込みません。
そうなると寝起きに問題が起きる可能性があります。いっぽうほの暗い仮説の方は、朝になるにつれて、室内にも光が差し込んできます。これが寝起きの準備をすることに一役買うのです。カーテンからうっすら差し込む朝日を視交叉上核が感知。それを受けて松果体がメラトニン分泌をストップさせるので、すっきりとした目覚めが期待できます。
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