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睡眠の質を高める方法について

 
睡眠の質を高めるためには、どうしたらよいのでしょうか?

睡眠の質とは、言い換えると睡眠の深さといえそうです。
眠りが浅いと、夜中でもすぐに目覚めてしまいますし、早朝に目覚めてしまって、それ以上寝れなくなったりします。その典型的な例は、高齢者でしょう。年を重ねると、眠る力が減少するために、睡眠を維持できずに目覚めてしまうのです。

睡眠の質とは深さである、とわかったところで、ではどうしたら深い眠りにつけるのでしょうか?結論からいうと深い眠りにつく方法は、日中の疲労度に比例します。つまり昼間、忙しい人ほど、それが心地よい疲労となり、夜に眠気へと変換されるわけです。ストレスを受けると体内にストレスホルモンが増えます。それが分解されると、睡眠物質となるのです。ですから昼間は家でゴロゴロしているよりも、活発に動いた方が夜の睡眠の質を高めることができるのです。

ただ誤解を避けるために言いますが、ストレスといっても全身的な疲労でなければ、睡眠の質は高まりません。あるいは精神的な張りとでもいいましょうか?やりがい、やる気、集中力といってもいいかもしれません。こういった前向きの精神的疲労ならば、夜に心地よい眠気が出てきて深い眠りにつくことができるでしょう。

そうではなく精神的なショックとか悩み、苦痛というようなマイナス要因が積み重なると、睡眠の質を悪くします。つまり眠りが浅くなります。精神疲労の回復はレム睡眠の担当であり、長い時間眠ることでしか回復できないからです。皆さんも、入社当時や環境の変化があったとき、いつもの睡眠時間を取っているのに、やけに眠いということはありませんでしたか?それは精神的なストレスによって、脳がいつもよりも長い睡眠を要求しているからです。かといって長く寝てみても、眠りが浅いために寝不足を感じたりします。

 


日中に心地よい疲労があれば、だまっていても睡眠の質を高めることができます。問題は精神的なストレスがあるとき。こういったときは、寝る前にできるだけリラックスすることを心がけましょう。夕食が済んだら、すぐにうす暗い寝室に移動して、ゆったりと過ごします。そのまま何もしないのでは、今日起きたことが頭をよぎるので、安眠CDを聴いたりしましょう。ゆったりと体をストレッチするのも効果的です。深呼吸、腹式呼吸も有効でしょう。うす暗いところにいると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が多くなってきて、だんだんと眠くなってきます

ストレスがあると睡眠の質が低下するのは、体と脳が緊張したまま眠りにつくからです。そうなると眠っている最中も、緊張が解けません。一晩中、力んでいるようなものです。こんな状態で、深い眠りに入っていけるわけがありませんよね?そのために、寝る前にストレッチによって筋肉のコリをほぐし、リラックス音楽によって、脳の緊張をほぐすわけです。寝る前に軽く体操したり、ストレッチすると、そのことが心地よい適度な疲労ともなります。

ストレスがあるからといってアルコールに頼りすぎると、睡眠の質を悪くします。ナイトキャップは諸刃の剣で、少量飲むと脳内に抑制性の神経伝達物質であるGABA(ギャバ)が増加します。いっぽう耐性がついてきて飲みすぎると、睡眠の質を悪くして、浅い眠りとなります。いったんは寝付けたものの、アルコールの分解産物であるアセトアルデヒドによって、目覚めてしまいます。これが交感神経を刺激するからです。また喉がかわいたり、トイレに行きたくなって目覚めることはご存知ですよね。

そのほか睡眠の質を高めるには、夏と冬に室温と湿度をコントロールしましょう暑かったり、ジメジメしていると、手足の温度が下がりづらくなり、深い睡眠をとれなくなります。人は体温が下がっていくときに、深い眠りに入っていくからです。かといって寒すぎる部屋で寝ると、それ以上体温が下がっていかないので、これも深い睡眠に入っていけなくなります。夏の理想の寝室環境は、温度が25〜27度、湿度が50〜60パーセント。冬の場合は温度が15〜17度、湿度が50〜60パーセントです。空調を何時間後かに切れるようにセットして寝ることも、一つの方法です。秋と冬は放っておいても、理想の環境となります。
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